خضر

فوائد البطاطس و قيمتها الغذائية

كانت للبطاطس سمعة سيئة. نظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فقد فضل الكثيرون تجنبها وحتى إزالتها تمامًا من نظامهم الغذائي. لحسن الحظ ، استعادت البطاطس المكان الذي تستحقه. من المعروف اليوم أن هذه الدرنة لا توفر فقط كمية كبيرة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي ، ولكنها تقدم أيضًا فوائد ممتازة للصحة.

القيمة الغذائية للبطاطس

البطاطا عبارة خضر متعدد الاستعمالات بجميع أشكالها ، و تتميز بخصائص غذائية ممتازة بفضل مكوناتها من الفيتامينات والمعادن والمركبات العضوية الأساسية.

  • المعادن: غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور.
  • الفيتامينات: تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C ، وكذلك فيتامين إ وفيتامين B وفيتامين P (البيوفلافونويد).
  • الماء: 70 و 80 ٪ من وزن البطاطس عبارة عن ماء.
  • النشا: البطاطس تحتوي على حوالي 17 ٪ نشا. إنه أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية.

تحتوي 213 غرام من البطاطس على :

  • السعرات الحرارية: 163
  • الدهون: 0.2 غرام
  • الكوليسترول: 0 ملغ
  • الصوديوم: 13 ملغ
  • البوتاسيوم: 897 ملغ (25 ٪)
  • الكربوهيدرات: 37 غرام (12 ٪)
  • الألياف الغذائية: 4.7 غرام (18 ٪)
  • السكر: 1.7 غرام
  • البروتين: 4.3 غرام (8 ٪)
  • فيتامين سي: 70 ٪
  • الكالسيوم: 2 ٪
  • الحديد: 9 ٪
  • فيتامين ب 6: 30 ٪
  • المغنيسيوم: 12 ٪

فوائد البطاطس

تنظيم ضغط الدم

من الواضح أن البطاطس تساعد في خفض ضغط الدم لعدة أسباب. فهي مصدر جيد للألياف الغذائية ، وهي مادة مغذية مرتبطة بزيادة أكبر في مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين أداء الأنسولين وتوازن أفضل في قيم الضغط .

البطاطا هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم، و كما أوضحت العديد من المصادر الرسمية ، البوتاسيوم معدن يساعد في التحكم في ضغط الدم

يساعد البوتاسيوم أيضًا في محاربة ارتفاع ضغط الدم من خلال تأثيره باعتباره موسع للأوعية الدموية .

من ناحية أخرى ، تم اكتشاف أن البطاطس تحتوي على نوع من المواد الكيميائية تسمى كوكامينات ، والتي تساهم في انخفاض في ضغط الدم.

تساعد على الهضم

ليست فقط سهلة الهضم ، بل إنه تسهل أيضًا هضم الأطعمة الأخرى. مساهمتها الكبيرة للألياف الغذائية تساعد على تحفيز حركة الأمعاء وتزيد من إفراز عصارات المعدة ، وتجنب مشاكل مثل عسر الهضم والإمساك.

هذا يترجم أيضا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان القولون والمستقيم.

مفيدة للبشرة

بفضل محتواها من فيتامين C وفيتامينات B والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، تعد البطاطس مفيدة للعناية بالبشرة.

على وجه التحديد ، تعد البطاطس النيئة المبشورة أو عصير البطاطا مكونات ممتازة لصنع أقنعة منزلية ، لأنها تساعد على التئام البثور والبقع والتجاعيد ، وتحسين الملمس وشفاء من الحروق ، والكدمات ، والالتواء ، والقرح أو غيرها من الإصابات.

يعتبروضع البطاطس النيئة المقطعة إلى شرائح رقيقة على الجلد فعالًا للغاية في تقليل التورم وتقليل الهالات السوداء.

حماية صحة العظام

تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام. وتشارك المعادن مثل الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في بناء الهيكل العظمي وتساعد في الحفاظ على مقاومته.

على وجه التحديد ، يعد الحديد والزنك أمرًا بالغ الأهمية في إنتاج ونضج الكولاجين.

تعزز الأداء السليم للدماغ

تعتمد وظيفة الدماغ الصحية إلى حد كبير على مستوى الجلوكوز في الدم ، والإمداد بالأكسجين الكافي ، وتناول مكونات مختلفة من المركب B ، وبعض الهرمونات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3 .

توفر البطاطس تقريبا جميع الاحتياجات المذكورة أعلاه. تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مستويات السكر في الدم) ، وتوفر الحديد (إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى المخ) ، والبوتاسيوم (الخصائص الموسعة للأوعية الدموية التي تم ربطها بتحفيز وظائف المخ) ، وكذلك العناصر الغذائية الأساسية الأخرى (فيتامين ب 6 ، الفوسفور ، فيتامين ج)

مضادة للالتهابات

لقد لوحظ أن العناصر الغذائية والمركبات المضادة للاكسدة للبطاطس فعالة في الحد من الالتهابات في الجسم ، داخليا وخارجيا .

على سبيل المثال ، شرب الماء الناتج عن غلي البطاطا هو علاج يستخدم عادة لتخفيف الألم والالتهابات الناجمة عن الروماتيزم. يبدو أن هذا التأثير يرجع إلى محتواه من الكالسيوم والمغنيسيوم.

من ناحية أخرى ، تم ربط فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 الموجود في البطاطس بتخفيف الالتهاب في الأمعاء والجهاز الهضمي.

يعتقد بعض الناس أن البطاطس ، يمكن أن تؤدي إلى تفشي التهاب المفاصل. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية ، فإن الأدلة العلمية لدعم هذه الفرضية محدودة. تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه الخضروات يمكن أن تساعد بالفعل في تقليل أعراض التهاب المفاصل.

مضادة للسرطان

اقترح بعض الباحثين أن البطاطس لديها إمكانات مضادة للسرطان وأن استهلاكها يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وعلاجه.

تحتوي أنواع معينة من البطاطس ، خاصة البطاطس الحمراء ، على مستويات عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وفيتامين أ ، مثل زياكسانثين و الكاروتينات.

من المعروف أن هذه المركبات تحمي الجسم من أنواع كثيرة من السرطان (البروستاتا والرحم). أفادت دراسة نشرتها وزارة الزراعة بالولايات المتحدة أن البطاطا تحتوي أيضًا على كيرسيتين ، وهو مادة مغذية أظهرت خصائص ممتازة مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للورم.

اكد بحث حديث ، أجري عام 2017 ونشرته مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، أن تناول البطاطا الأرجواني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

وأشار الباحثون إلى أن البطاطس الأرجوانية غنية بالمواد المضادة للاكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقلل من مستويات انترلوكين -6 أو IL-6 ، وهو بروتين يرتبط بنمو الخلايا السرطانية داخل القولون.

على الرغم من أن الدراسة أجريت في الخنازير ولم تجرى بعد في البشر ، إلا أنه يعتقد أن النتائج ستكون مماثلة ، لأن الجهاز الهضمي للخنزير يشبه إلى حد كبير الجهاز الهضمي للإنسان.

رفع الأداء البدني وتعزيز زيادة الوزن

البطاطس ممتازة للرياضيين ذوي الأداء العالي ، ليس فقط لأنها مصدر للطاقة ولكن لأنها تساعد في الحفاظ على توازن الجسم. الصوديوم والبوتاسيوم الموجودان في قشر البطاطس هما شريانان مهمان يفقدهما الرياضيون بسبب العرق.

وبالمثل ، فإن البطاطا تفضل زيادة الوزن. يمكن للأشخاص الذين يعانون من النحافة أو الذين يحتاجون إلى زيادة احتياطيات الطاقة الخاصة بهم دمجها كأحد الأطعمة الأساسية في نظامهم الغذائي. تجدر الإشارة إلى أن فيتامينات C و B الموجودة في هذه الدرنة تعمل على تحسين امتصاص الكربوهيدرات الأخرى في الجسم.

تقوي نشاط الجهاز المناعي

من أهم الخصائص الطبية للبطاطس قدرتها على تقوية مناعتنا. المسؤول الرئيسي عن هذه الفائدة هو فيتامين C ، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد على منع العديد من الحالات الصحية ، من الأنفلونزا والبرد ، إلى داء الاسقربوط (نقص فيتامين C).

تحتوي بطاطس متوسطة واحدة بحوالي 45٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C.

دعم صحة القلب والأوعية الدموية

تسهل الألياف الموجودة في البطاطس التخلص من الكوليسترول في الأوعية الدموية ، كما أناحتوائها على الفيتامينات C و B6 تساعد على مكافحة عمل الجذور الحرة ، في حين تساعد مركبات الكاروتينات والبوتاسيوم على الحفاظ على الأداء السليم للقلب.

نصائح للحد من فقدان المواد الغذائية في البطاطس

  • تجنب تقشير البطاطس قبل الطهي. القشرة تقلل من فقدان فوائد البطاطس أثناء عملية الطهي. البروتين والمحتوى المعدني تحت القشرة عالي جدا، لذا إذا طبختها بعد تقشيرها ، فستفقد معظم هذه العناصر الغذائية.
  • لغلي البطاطس ، قم أولاً بتسخين الماء حتى يصل إلى درجة الغليان ثم إضافتها. هذا سوف يقلل من وقت الطهي ويساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين C.
  • قلل من استهلاك رقائق البطاطس. يتم فقد 75 ٪ من فيتامين C أثناء القلي ، ناهيك عن أن البطاطس المقلية تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول الضار بالصحة.

Similar Posts