فيتامين سي أو فيتامين ج

فيتامين سي ، المعروف باسم فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك ، هو مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء توجد في بعض الأطعمة.

يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات تتشكل عندما يحول الجسم الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.

يتعرض الناس أيضًا للجذور الحرة في البيئة المليئة بدخان السجائر وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية الشمسية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين ضروري لالتئام الجروح. يحسن فيتامين سي أيضًا امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة لحماية الجسم من الأمراض.

ميزات فيتامين سي

فيتامين ج ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها في جميع أجزاء الجسم. يستخدم في:

• يشكل بروتينًا مهمًا يستخدم في تكوين الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية
• التئام الجروح وتشكيل نسيج ندبي
• إصلاح وصيانة الغضاريف والعظام والأسنان
• يساعد على امتصاص الحديد

فيتامين سي هو واحد من العديد من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مغذيات تمنع بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

• تنتج الجذور الحرة عندما يكسر الجسم الطعام أو عندما تتعرض لدخان التبغ أو الإشعاع.
• تراكم الجذور الحرة بمرور الوقت هو المسؤول إلى حد كبير عن عملية الشيخوخة.
• يمكن أن تلعب الجذور الحرة دورًا في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والاضطرابات مثل التهاب المفاصل.

لا يستطيع الجسم صنع فيتامين سي بمفرده ، ولا يخزنه. لذلك ، من المهم إدراج العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في النظام الغذائي اليومي.

لسنوات عديدة ، كان فيتامين سي علاجًا منزليًا لنزلات البرد.

• تظهر الأبحاث أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا تقلل مكملات فيتامين سي أو الأطعمة الغنية بالفيتامين من خطر الإصابة بنزلات البرد.
• ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين ج بانتظام قد يعانون من نزلات البرد أقصر قليلاً أو أعراض أكثر اعتدالًا إلى حد ما.
• لا يبدو أن تناول مكمل فيتامين سي بعد نزلة البرد مفيد.

ما مقدار فيتامين سي الذي أحتاجه؟

كمية فيتامين سي التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط ​​الكميات اليومية من فيتامين سي ، معبراً عنها بالملليغرام (ملغ) ، الموصى بها للأشخاص من مختلف الأعمار هي كما يلي:

مرحلة الحياة	الكمية الموصى بها
الأطفال حتى عمر 6 أشهر	40 مجم
الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا	50 مجم
للأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات	15 مجم
للأطفال بعمر 4-8 سنوات	25 مجم
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة	45 مجم
المراهقون (ذكور) 14 إلى 18 سنة	75 مجم
المراهقون (البنات) من سن 14 إلى 18 سنة	65 مجم
الكبار (الرجال)	90 مجم
للبالغين	75 مجم
المراهقات الحوامل	80 مجم
النساء الحوامل	85 مجم
المراهقات المرضعات	115 مجم
المرضعات	120 مجم

إذا كنت تدخن ، يجب أن تضيف 35 مجم إلى القيم المذكورة أعلاه لحساب الكمية الإجمالية الموصى بها من فيتامين سي التي تحتاجها كل يوم.

ما هي الأطعمة التي هي تحتوي على فيتامين سي؟

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر فيتامين سي. وللحصول على الكميات الموصى بها من فيتامين سي ، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل:

• ثمار الحمضيات (على سبيل المثال: البرتقال والجريب فروت…) وعصائرها ، وكذلك الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي الغنية بفيتامين سي.
• الفواكه والخضروات الأخرى ، مثل البروكلي والفراولة والشمام والبطاطس المخبوزة والطماطم ، والتي تحتوي أيضًا على فيتامين سي.
• بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين سي. اقرأ ملصق المنتج لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على فيتامين سي مضاف.

قد ينخفض ​​محتوى فيتامين سي في الطعام عند طهيه أو تخزينه لفترة طويلة. قد يؤدي الطبخ بالبخار أو الميكروويف إلى تقليل فقد فيتامين سي. لحسن الحظ ، فإن العديد من أفضل مصادر فيتامين سي ، مثل الفواكه والخضروات ، تؤكل نيئة.

هل أحصل على ما يكفي من فيتامين سي؟

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين سي من الأطعمة والمشروبات التي يتناولونها. ومع ذلك ، فإن مجموعات معينة من الناس تكون أكثر عرضة من غيرهم لنقص فيتامين سي:

• المدخنون والأشخاص الذين يتعرضون لدخان السجائر ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الدخان يزيد من كمية فيتامين سي التي يحتاجها الجسم لإصلاح أضرار الجذور الحرة. يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ من فيتامين سي يوميًا أكثر من غير المدخنين.
• يتغذى الأطفال على حليب البقر ، المبخر أو المغلي ، لأن حليب البقر يحتوي على كمية قليلة جدًا من فيتامين سي ويمكن للحرارة أن تدمر هذا الفيتامين. لا ينصح بحليب البقر للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة. يحتوي حليب الأم وحليب الأطفال على كميات كافية من فيتامين سي.
• الأشخاص الذين يتناولون مجموعة محدودة جدًا من الأطعمة.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل نقص الامتصاص الشديد (سوء الامتصاص) ، وأنواع معينة من السرطان ، وأمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.

ماذا يحدث إذا كان عندي نقص في فيتامين سي؟

نقص فيتامين سي نادر في كثير من البلدان. الأشخاص الذين يأكلون القليل من فيتامين سي أو لا يتناولونه (أقل من 10 ملغ يوميًا) لعدة أسابيع يمكن أن يصابوا بالإسقربوط.

يسبب الاسقربوط التعب ، وتورم اللثة ، وبقع حمراء أو أرجوانية صغيرة على الجلد ، وآلام المفاصل ، وسوء التئام الجروح ، والشعر المجعد.

تشمل الأعراض الأخرى لهذا المرض الاكتئاب والالتهاب ونزيف اللثة وترخي الأسنان أو فقدانها. يمكن للأشخاص المصابين بالأسقربوط أن يصابوا أيضًا بفقر الدم. بدون علاج ، يكون الاسقربوط مميتًا.

ما هي بعض الآثار الصحية لفيتامين سي؟

يدرس العلماء فيتامين سي لتحديد مدى تأثيره على الصحة. فيما يلي بعض الأمثلة على نتائج هذه التحقيقات:

1.الوقاية والعلاج من السرطان

أولئك الذين يستهلكون الكثير من فيتامين سي من الفواكه والخضروات قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والقولون.

ومع ذلك ، لا يبدو أن تناول مكملات فيتامين سي الغذائية ، مع أو بدون مضادات الأكسدة الأخرى ، يساعد في الوقاية من السرطان.

ليس من المعروف على وجه اليقين ما إذا كان تناول كميات كبيرة من فيتامين سي مفيدًا لعلاج السرطان. يبدو أن تأثيرات فيتامين سي تعتمد على كيفية إعطائه للمريض.

لا تستطيع الجرعات الفموية من فيتامين ج أن ترفع مستويات فيتامين ج في الدم تقريبًا إلى مستويات الجرعات التي تُعطى عن طريق الحقن في الوريد. تشير بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن المستويات العالية جدًا من فيتامين سي في الدم يمكن أن تقلص الأورام.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت الجرعات العالية من فيتامين سي الوريدي تساهم في علاج السرطان.

قد تتفاعل المكملات الغذائية لفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي للسرطان. يجب على الأشخاص الذين يتلقون علاج السرطان استشارة طبيب الأورام قبل تناول مكملات فيتامين سي أو غيرها من المكملات الغذائية ، خاصةً بتركيزات عالية.

2. أمراض القلب والأوعية الدموية

يبدو أن أولئك الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتقد الباحثون أن المحتوى المضاد للأكسدة في هذه الأطعمة يمكن أن يكون مسؤولاً جزئياً عن هذا الارتباط لأن الضرر التأكسدي هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، لا يستطيع العلماء حتى الآن أن يقولوا على وجه اليقين ما إذا كان فيتامين سي نفسه ، الموجود في الطعام أو المكملات الغذائية ، يساعد في حماية الناس من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أنه من غير المعروف على وجه اليقين ما إذا كان فيتامين ج يساعد في منع تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية لدى من يعانون منه.

3. التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين

يعد التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين من الأسباب الرئيسية لفقدان البصر لدى كبار السن. لا يعتبر الباحثون أن فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى تؤثر على خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

ومع ذلك ، تشير الدراسات البحثية إلى أن فيتامين سي ، جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى ، يمكن أن يبطئ من تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

4. نزلات البرد

في حين أن فيتامين سي كان علاجًا شائعًا لنزلات البرد منذ فترة طويلة ، تظهر الدراسات البحثية أن مكملات فيتامين سي لا تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون مكملات فيتامين سي بانتظام قد يعانون من نزلات البرد لمدة أقصر قليلاً أو أعراض أكثر اعتدالًا إلى حد ما عندما يصابون بالزكام ،لا يبدو أن تناول مكملات فيتامين سي مفيد أيضًا بمجرد ظهور أعراض البرد.

هل يمكن أن يكون فيتامين سي ضارًا؟

يمكن أن يتسبب تناول فيتامين سي بتركيزات عالية جدًا في حدوث الإسهال والغثيان وتشنجات المعدة.

في الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية ، وهو اضطراب يسبب تراكمًا مفرطًا للحديد في الجسم ، قد تؤدي الجرعات العالية من فيتامين ج إلى تفاقم الحديد الزائد وتلف أنسجة الجسم.

فيما يلي التركيزات العليا لفيتامين ج:

مرحلة الحياة	الحد الأقصى الموصى به
الأطفال حتى عمر 12 شهرًا	غير محدد
للأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات	400 مجم
للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات	650 مجم
الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة	1200 مجم
المراهقون من سن 14 إلى 18 سنة	1800 مجم
للبالغين	2،000 مجم